¿Tiene su dieta todo lo que necesita?

Guía para el auto diagnostico.

• Hidratos de Carbono (Energía)
Deben proporcionar el 65 al 70% de las calorías que necesitamos. Deberían reducirse las grasas y las proteínas animales y aumentar las verduras y frutas, y los hidratos de carbono complejos de absorción lenta, como los cereales integrales y las legumbres. Estos alimentos se transforman lentamente en glucógeno, es decir en reservas de energía que se van consumiendo a lo largo del día.

• Proteínas
Sólo necesitamos 0,8 gr. por kilo de peso corporal por día. Es decir, una persona de 60 kg. cubre sus necesidades con sólo 48 gr. de proteínas por día; 50 gr. de lentejas aportan 12 gr.; 100 de pasta integral 8 gr.; un filet de pescado de 150 gr. aportan 30 gr.; 100 gr. de soja 36 gr.
Todas las proteínas no son iguales, y nuestro cuerpo las aprovecha de diferente manera. Tomando juntos algunos tipos de alimentos, sus proteínas se aprovecha mejor, como por ejemplo combinar legumbres con cereales. Las proteínas vegetales y las del pescado, tienen la ventaja de no ir asociadas al colesterol y a las grasas saturadas que presentan las carnes.

• Grasas
El exceso supone un riesgo de padecer obesidad, enfermedades del corazón, arterioesclerosis y cancer. Por eso hay que vigilar el tipo y el total de grasas que se ingieren. Las mejores son aquellas con mayor proporción de ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva. Las peores son las saturadas de origen animal, y los aceites de palma y coco. Hay que evitar el consumo de margarinas y productos de panadería industrial, porque contienen grasas hidrogenadas cuyo efecto es peor que el de las grasas saturadas. En cambio, sí deben consumirse ciertos ácidos grasos poliinsaturados, conocidos como omega-3 y omega-6.

• Fibra
La fibra insoluble (cereales integrales y semillas) pasa por el intestino sin digerirse, pero retiene agua como una esponja, lo que reduce el estreñimiento. La fibra soluble (legumbres, frutas, verduras, avena y frutos secos) reduce el ritmo de la digestión y favorece una concentración saludable de grasas en sangre, contribuyendo a reducir el colesterol.

• Vitaminas
Son básicas para nuestro organismo. No aportan energía, pero sin ellas no podemos aprovechar las proteínas y los hidratos de carbono de los alimentos. Deben ser aportadas a través de la alimentación, excepto la vitamina D, que se forma en la piel expuesta al sol, y las vitaminas K, B6 y B12, que se forman en pequeñas cantidades debido a la acción de la flora intestinal. Las que se disuelven en agua (C y grupo B) deberían consumirse a diario, pues disponemos de pocas reservas, mientras que las que se disuelven en grasa (A, D, E, K) pueden acumularse en el organismo por más tiempo.
• VITAMINA A: la encontramos en yema de huevo, lechuga, espinaca, soja, acelga, recula, radicheta, puerro, berro, y zanahoria.
• VITAMINA B1: la encontramos en huevo, ajo, maníes y nueces.
• VITAMINA B2: la encontramos en coco, almendras, champignones y huevos.
• VITAMINA B12: la encontramos en alimentos fermentados (miso, chucrut, tempeh), el polen, la levadura de cerveza y las algas.
• VITAMINA C: Aumenta la capacidad del sistema inmunitario, para destruir las células precancerosas, y tiene poderosos efectos antioxidantes. Ayuda al hígado en su labor desintoxicadora y contrarresta los efectos perjudiciales de los plaguicidaas en el estómago. La encontramos en cítricos, kiwi, vegetales verdes y ají morrón.
• VITAMINA D: se ingiere como provitamina D, y se absorbe como vitamina D con la exposición al sol. Está contenida en los huevos.
• CALCIO: Este mineral es el más abundante en el cuerpo humano. Un adulto de 70 ks. Posee 1 ½ kg. de calcio en sus huesos, tejido conjuntivo y músculos. Junto con el potasio y el magnesio, resulta esencial para una buena circulación de la sangre. Su aporte constante es necesario, pues se reemplaza en un 20 % cada año. Un exceso de proteínas animales en la dieta, dificulta la absorción de calcio. Lo encontramos en jengibre, garbanzo, soja, perejil, vegetales verdes, brócoli, coliflor, almendras, nueces, higo seco, y sésamo.
• FÓSFORO: lo encontramos en champignones, perejil, jengibre, ajo, vegetales verdes, zanahoria, apio, tomate, puerro, frutilla, manzana, ciruela, garbanzo, soja, harina integral, maníes y avellanas.
• HIERRO: yema de huevo, legumbres, nueces, espinaca, tomate, perejil, garbanzos, harina integral, girasol, jengibre, sésamo y lenteja.
• ACIDO FOLICO: harina de trigo integral, germen de trigo, yema de huevo, espinaca, levadura de panaderia, garbanzos, lentejas, soja, tofu, remolacha, acelga.
• MAGNESIO: nueces, almendras, soja, papa, zanahoria, remolacha y legumbres.
• POTASIO: banana, naranja, pasas de uva, dátiles, higo seco, jugos de fruta, soja, perejil, avellana, almendra, legumbres y pistacho.
• YODO: es necesario para la formación de dos hormonas producidas por la glándula tiroides, básicas para el crecimiento, la agilidad mental, la combustión de las grasas, y el desarrollo correcto de cabello, piel y dientes. Quienes no consumen pescado, deberían recurrir a las algas, la sal marina sin refinar, y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo. Lo encontramos en sal marina, algas, arroz integral, vegetales verdes, anchoa, bacalao, mejillón.
• SELENIO: aumenta la capacidad para defendernos de las infecciones y desintoxicarnos de metales pesados, como el mercurio y el cadmio. Abundan en germen y salvado de trigo, cereales integrales, lentejas, cebolla, ajo, tomate, brócoli, levadura de cerveza, coliflor, apio, pepino y rabanito.
• ZINC: Su presencia en el organismo es sólo de 2 gs., pero resulta esencial para la salud de la piel y fortalecer el sistema inmunitario.
También se relaciona su déficit a enfermedades mentales, por su importante papel en la producción de neurotransmisores – mensajeros químicos del cerebro-
Es necesario ingerir de 12 a 15 mg diarios, que se obtienen de huevos, levadura de cerveza, germen de trigo, semillas de girasol y calabaza, almendras, nueces, harina integral, ajo, coliflor, zanahoria, tomate, brócoli, remolacha y lechuga.

• QUE COMER CADA DIA

• 5 alimentos crudos
• 200 grs. de hortalizas
• Menos de 1 gr. de proteinas por kg. de peso corporal por dia. (las más saludables son de origen vegetal y pescado)
• Hidratos de carbono de absorción lenta (cereales integrales y legumbres)
• 30 grs. de frutos secos y semillas
• Beber en abundancia 2 lts. de liquidos en forma de agua, o infusiones (te de hierbas o de frutas)
• No comer hasta llenarse
• Masticar bien cada bocado
• Comer variado, aprovechando los alimentos de estacion
• Disfrutar sabores
• Comer fruta fresca entre comidas, no después
• Comer sencillo.